bq5_org 自己的能做强效 俯卧撑里的技击学问
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俯卧撑里的技击学问

发布时间:2015/5/27 9:46:12|浏览次数:

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剑客发现,众多人都有一个误区,甚至有部分习武之人也不例外,就是以为俯卧撑做的越多臂力越强,而我的回答是,不完全正确,何也?容在下道来: 

俯卧撑又名“掌上压”,普通俯卧撑双掌着地,在肩的下方,比肩略宽,身体绷平,腰背若一平板,两脚并拢,脚尖钉于地,然后屈肘外弯小于90度,但又不能贴放于地面上,然后发力撑起,即为一次。 

俯卧撑可主要锻炼到上肢肱三头肌、三角肌前束、躯干胸大肌外侧、及兼练到肋间肌及腹肌。 

俯卧撑以对抗自身重量为主进行训练。根据普通俯卧撑姿势测算出,若一个60公斤的人在做俯卧撑时,其两臂所撑起的重量约为全身重量的65%左右,即40公斤左右。 

进行绝对力量训练,通常需以达最大力量的80%以上负荷进行训练,方可使绝对力量有效地增长,而以40%—70%负荷训练,则需依一定方法可使速度力量增长,而绝对力量增长不明显。 

打好以上铺垫,上面的问题就迎刃而解了。 

当一个无任何训练基础的60公斤男子在训练俯卧撑时,由于未经系统训练,其臂力为初始本力,可能标准的做上数次就已经力竭了,此阶段他所对抗自己的40公斤重量应该在他双臂推起最大力量的80%以上,绝对力量增长明显(臂力增长明显)。 

但他通过一段时间(时间肯定不长,一、二周时间就可大幅度增加次数)的俯卧撑训练后,次数就应该增到10数次甚至20次以上,但随着他练得越来越轻松,他抵抗自身40公斤的重量对他来说已经不再是难事,这个重量已经降到他双臂最大力量的80%以下了,也就是,增加臂力效果开始下降了。 

当一个月后,该男子能做到30、40次时,他所对抗自己的40公斤重量应该在他双臂推起最大力量的40%—70%之间训练了,此阶段绝对力量增长不明显,速度力量到是可以增长。 

当该男子能一口气做到60次以上时,此时他所对抗自己的40公斤重量已降到他双臂推起最大力量的40%以下,此阶段,绝对力量不再有什么增长了。 

当他能一气做到100次以上,甚至于300次以上,他的臂力几乎不再增长,而增长的,只是肌肉耐力罢了。 

所以有的人说,甲能做俯卧撑100次,乙只能做10次,甲臂力大过乙10倍是错误的,而甲能做300次,乙做30次,甲臂力大过乙10倍更是谬说。剑客以为,在体重相当的情况下,能做1000次者,并不代表臂力比做100次的强,甚至有做100次臂力更胜1000次者,因为在这个档次上做得多者,只是肌肉耐力较好,可能绝对力量并不比少者高。 

在以前的学生中,即有某些看似体轻者,俯卧撑100次轻松完成,而最有意思的是一个曾练举重者来习拳,初来体能测试时差点50次都没达到,可见肌肉耐力之差,但单以臂力而言,又无人能出其右。 

因此说,以为俯卧撑做的越多臂力越强者,误区也。剑客曾有仰卧起坐连续完成1040次的纪录,是否说,我的腹肌力量能比完成100次者大上10倍?呵呵。 

如果你是准备习练武术技击(包含拳击、散打等其它流派技击术),剑客以为,你不必去追求做太多的俯卧撑,能一口气标准的做到100次足矣,而且在训练中,也非每组俯卧撑训练必做到力竭而止,也就是,就算你能做100次,每组做50次就够了,因为剑客尚需要你剩余的神经冲动去练速度、爆发力和拳技。俯卧撑,应该为你的拳技服务,而非为纯为发展力量去做,况且要发展力量,还有其它更好的办法,就且听剑客下次分解。OK!

健身爱好者们喜欢的一项选手训练就是俯卧撑,通过上期剑客的介绍,相信大家对关于追求做俯卧撑的次数的误区有所了解。对于以技击实战为目的的武行者,又应该让俯卧撑为发展自己的臂部爆发力服务呢?

如果你的俯卧撑尚做的不够规范,那么你往下看也无益!

俯卧撑,一起一伏,为练出爆发力,当然俯卧撑的速度应做到自己所能达到的最快速度,但有时为了让肌肉得到更强的刺激,我们可以采取在下放时稍减慢速度,但在撑起时,则一定要快。随着次数的不断增多,由于肌肉的疲劳,速度会逐渐下降,当速度下降非常明显时,则应停止立即起身极速左右冲拳5秒钟。其理何在?

在剑客所教班级里,不时有学生提出这样的疑问。在进行肌力活动时,是由神经中枢发出神经冲动指挥调节肌纤维进行张力活动,当外界给予的负荷越大,神经中枢发出的神经冲就越强,而当肌肉里的能量储备衰竭时,动作变慢的状况会反馈回神经系统,而神经中枢会发出更强的神经冲动去指挥肌肉做功,但因肌能量面临枯竭,动作越来越慢,导致神经系统疲劳,长此以往,慢动作的影像会留在大脑皮层形成“ 惯性”,从而影响将来技术速度的提高。所以,在当运动速度出现显减退时,应即时起身站成平行步或警戒式,乘神经系统正处于兴奋的顶点时,立即释放负荷(自身体重)开始冲拳技术,此时,在强冲动的驱使下,对负荷的抵抗突变为拳的冲击速度,此时速度应该很快,5秒钟时间应冲击到30次以上。通过俯卧撑和冲拳的配合训练,方可既发展肌肉爆发力,又提高拳的速度,一举两得。冲拳完后,应即时以按摩、拍打放松相关肌肉(如不知道见第一篇文章)

俯卧撑不可绷着做至力竭原因就在这里,因为你得记住,练俯卧撑只是手段,而不是目的!为达到目的的最佳效果,我们可将手段多样化,即变幻俯卧撑的练法,即可得到不同的、更有效效果。以下剑客以星的分级来说明难度和对爆发力的要求。

1、普通俯卧撑 ★
2、将撑地双手的位置从肩下方移至肋的两侧,这样,三角肌前束刺激加大。★★
3、将撑地双手的位置稍收紧,屈肘时紧贴两肋,此时,胸肌刺激加深。★☆
4、将撑地双手转为中指相对,其距离可随训练水平提高逐渐接近,此训练对肱三头肌训练效果显著。★ ★
5、双掌变拳撑地,可兼提升腕力和拳面硬度。★★
6、双掌变五指撑地,可兼提升手指韧力,随着训练水平提升可逐渐减少手指。★★☆
7、手背着地做俯卧撑(在软垫上),此训练对肱三头肌训练效果显著。★★
8、单掌俯卧撑,两脚着地位置可适当分开以维持平衡。★★★
9、单拳俯卧撑。★★★☆
10、单手手指(指数随训练水平高低而定)俯卧撑。★★★☆
11、在前面九种俯卧撑的基础上,可逐步垫高脚的位置,增加负荷(身体)来提高训练效果。★★★
12、手掌推地腾空击掌俯卧撑(可强效提高臂部爆发力)★★★
13、以拳面推地腾空击掌俯卧撑,落地还是掌撑地,再次推起腾空击掌,以拳面着地,如此一推一换。★★★☆
14、以拳面推地腾空击掌俯卧撑,落地还是拳面撑地,如果往复(上一种的加强版,强效提升臂爆发力及拳面硬度)。★★★★
15、双手掌着地训练伏地挺身(传统武术界呼之“铁牛耕地”),俯卧撑的变种,但对上半身肌肉都有强化训练效果。★★
16、以双拳着地训练伏地挺身.★★☆
17、着双爪着地训练伏地挺身★★☆
18、双掌推地使身体腾空后,双手在身体后击掌然后又体前着地反复练习,对臂部爆发力要求更强。★★★★☆
19、右手单手推起腾空后(此时左手背在身后),以左手着地(右手背于身后),再次推地腾空以右手着地。★★★★★
20、负重物于背上做俯卧撑,根据训练水平高低可增减负荷。强者也可负人训练(以一人踩于背上训练) ★★★★☆    

通过以上各位难度的俯卧撑的训练,你的臂部爆发力将变得超强,虽然你的肌肉线条会变得很好,但却不会像面包一样鼓起,因为你获得的是速度性力量,当你拥有完善的发力技术,长期击打沙包的磨砺,再凶恶的歹徒,面对你一记迅捷沉重的拳头,他没有理由还会站立在你的眼前!


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