bq5_org 短腿不平衡前倾 不良体态矫正的经验总结:驼背高低肩长短腿的矫正
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不良体态矫正的经验总结:驼背高低肩长短腿的矫正

发布时间:2015/5/27 23:19:49|浏览次数:

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提高形体的训练效果。

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所有的形体问题都是肌肉问题。

练着练着,发现一些体态上的问题影响训练效果,在这里说说,供后来人参考。我也是因为这些问题才狠心又下血本买了形体课做拉伸和肌肉松解,但总结起来,觉得只要知道原理,慢慢也可以得到改善。当然形体课是来得又快又系统。

具体到楼主本人,形体测试后的结论是,高低肩,圆肩,头部左倾,脊柱弯曲,腘绳肌过紧,胯部左倾和前倾(表现是长短腿)。问题其实都不严重,也不影响生活,但是在健身房做动作时就发现,很多动作无法完成,或者做不到应有的幅度。下面一个个说。

1、圆肩驼背

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圆肩一般伴随着驼背。圆肩不止是体态上的问题,也影响到上肢的训练效果。做推胸、划船等上肢动作,送肩过多,导致发力不正确,肩部先力竭,很难孤立训练到目标肌肉。而且肩关节活动范围小,连颈后臂屈伸之类的动作也没法做。同时胸小肌把肩部向前向内拉,视觉上肩也比较窄。至于背部,做引体向上没法把动作做到背部肌肉,而是斜方肌和臂部发力。

当然这些都是健身的人关注的,而最直接的,对普通人也重要的就是三个字,不!好!看!圆肩导致斜方肌发达也就是溜肩膀,而肩部内拉之后,正面看起来肩也会比较窄。所以所有问题,溜肩膀,圆肩,驼背的矫正,都是同时进行的。

圆肩主要是因为胸小肌过紧,背部肌肉太弱。楼主喜欢弓着腰玩电脑,整个体态自然就不正确。胸小肌推胸时不自觉地发力在斜方肌、三角肌前束,训练效果差到不得了,做动作惨不忍睹,所有路过的教练都看不下去的程度。而对应的矫正方式,就是松解胸小肌。

常年的圆肩后果是,胸小肌按上去像钢筋一样(形体教练的话),缺乏弹性,很容易疲劳而且恢复特别慢。第一次做胸小肌松解是接在胸部训练后面,胸小肌一整个星期里都一直酸痛,慢慢松解做多了才好起来。

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胸小肌的解剖位置。按压胸小肌就直接按压肩窝里的小肌肉。

做第一节拉伸课时我还是将信将疑,但是两节课后它就开始显示出了效果。尽管理论上讲驼背是因为背部力量过弱需要锻炼背部,但放松胸小肌、恢复胸小肌弹性是锻炼背部使形体恢复中立位的基础。现在才知道当年进健身房为什么锻炼背部总是特别困难——上肢活动范围不够,划船总是没法正确动用目标肌肉。

胸小肌就像小苹果,怎么爱都不嫌多。一方面当然因为圆肩驼背是太常见的问题,几乎所有人锻炼前都有,另一方面,胸小肌是当之无愧的“代偿之王”。不止是推胸、划船所有上肢动作,它甚至对做硬拉和箭步蹲等腿部动作都有影响。

2、头前倾/左倾

前倾和左倾是两个不同的问题,一个一个说。

从上面那张圆肩的图也能看出来头前倾。自测非常方便,耳朵不在肩膀上方就是前倾了。头部前倾不是孤立事件,和圆肩驼背总是同时发生,几乎所有人锻炼前都有。先上图。

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美观且是次要,颈椎有大量神经、血管、主动脉,颈椎变形这事儿认真想想还挺吓人的。颈椎前伸会压迫颈动脉对大脑的供血,同时颈后肌肉被动拉长,容易劳损僵硬酸痛。

代偿方面,个人的经验主要有这么几个:坐姿推胸、肩推、划船、硬拉、深蹲都容易头前伸,脖子后面肌肉有点僵;第二个就是很多人问过的,仰卧起坐/卷腹脖子会酸,做腹部动作时颈部肌肉过紧造成代偿。因为颈椎变形,伸直脖子时颈椎失去了自然弯曲,压迫到了神经。严重时做卷腹都会压迫到神经和血管,起来后眼前发黑。下面会放颈椎变形的图。挺吓人。

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对应要放松的肌肉是斜方肌上部,斜角肌和胸锁乳突肌。这里不配图,这个帖子已经变得意外的大了。肩部比较难自己用手法松解,可以找些拉伸的图,对应做拉伸。顺便说一下手法松解,对大肌肉网上比较多泡沫滚轴的教程,小肌肉比较麻烦,LZ的教练习惯用自己的尺骨也就是小臂,我个人也学来了。小臂够不到的位置就用手指,化妆水瓶随便什么。至于按压的部位,对应肌肉找到,肌肉上的痛点就是要按压的部位。

说到痛点,感觉手法上和按摩挺像的。我跟教练说,他太贵了等我买不起拉伸课的时候,就出去找瞎子给按。

头左倾/右倾

说到这个想到什么?LZ每次照证件照都被强调“脑袋放正”,因为是不自觉地往左歪。。。左手拿书左手玩手机,头部左转是多年的习惯,高中时就发现了。

和前倾比起来就简单很多,也不太涉及代偿,更多就是美观上的问题。左倾就放松左侧肩胛提肌,右倾就放松右侧。相对来说是比较容易矫正的一个问题。

3、驼背

很多人问驼背啊。其实吧,说过圆肩和头前伸,驼背应该是和它们一起的,而且相对比较容易(请回到前面颈椎变形的图)。我们不提老年人骨质疏松带来的驼背,大部分人驼背是多年的不正确坐姿导致的。常年弯腰的坐姿导致背部和竖脊肌力量差,通过锻炼可以得到改善。

竖脊肌收缩可以使脊椎向后伸,而常年驼背使竖脊肌长期被动拉长,形成恶性循环。所以,说来说去,只要强化背部肌肉,驼背是可以得到改善哒。

要提一下锻炼的人群,锻炼的人的驼背现象其实也有,影视作品和网上都有,并不是肌肉强就必然变成这样,简单说是前侧练得多背部练得少。背部力量弱,或者前侧肌肉过分紧张两种可能。通过针对训练也可以得到改善。

总体来说驼背是比较容易理解的一件事,至于改善,一步一步走就好了。

4、骨盆前倾

直接上图

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骨盆前倾使人体重心前移,就必须改变一些姿态来重新获得平衡,表现在体态上就是图中那样,头部前伸,胸变小,腹部前突,下肢则是长期肌肉紧张造成小腿外侧肥大(萝卜腿,楼主最开始甚至因为这个以为自己是X腿,被教练说不过是小腿和大腿外侧肥大,视觉上的效果。。。。X)所以含胸驼背的体态,和骨盆也有关系。

同时,由于胸椎后移,脊椎的生理弯曲变大,膈肌位置的变化压迫内脏下移往腹腔,既是腹部凸出的原因,也是腹部脂肪肥厚的原因,由于内脏位置不正,还容易造成心肺脾胃等功能失调、妇科病。

此外,仰卧时腰椎与床之间空隙过大,腰部肌肉得不到放松,睡觉或者换床就会腰痛也是一个表现。

训练中的坏处,一是在训练初期核心部位缺乏锻炼的情况下,仰卧起坐引起腰痛;二是腰椎胸椎位置不对,身体难以摆正,上身动作发力不对,深蹲之类的动作则容易压迫腰部(腰椎曲度原本已经过大)。

跑步时遇到的问题:楼主自己也遇到过——跑步后小腿胫骨中部靠上的位置很疼,后腿肌肉过弱容易疲劳;原因是重心前移后膝盖前伸,腓肠肌长期收缩紧张,运动后开始表现出来,而后腿肌肉常年拉长,肌束力量过弱。这两个原因都让我在运动初期无法完成长期的跑步运动。

再强调一次骨盆前倾带来的影响是全身的,腰椎前伸,腹部凸出,胸椎回缩胸变小,圆肩,驼背,头前伸颈椎变直,腓肠肌紧张造成小腿外后侧肌肉肥大,扁平足。

锻炼方法是,加强腹直肌和臀大肌腘绳肌的力量,同时舒缓过于强壮而收缩的股直肌、髂腰肌和竖脊肌。髂腰肌使骨盆前伸,竖脊肌则是使背部收缩,这是相对的一组需要放松;腹直肌也就是通常所谓的腹肌,控制腹部收紧、身体前屈,臀大肌和腘绳肌则把骨盆往后下拉,这是相对的另一组需要加强。

然而核心肌群稳定性的锻炼不是说上去这么简单,像楼主本人,竖脊肌某部分强某部分弱,左右肌力不平衡又导致骨盆侧倾,最终带来长短腿和圆肩,所以,不是楼主不想讲,体态问题的矫正是项工程,没法靠口述一个动作就解决。

5、高低肩和长短腿

上图。

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看到图就能理解为什么高低肩和长短腿放在一起说了。图右是平衡的人体,肩部平行于地面,骨盆也平行于地面。而当像左图那样,骨盆也就是胯部侧倾,表现就是一侧腿长;身体为了保持重量平衡又做出调整,脊椎侧倾,高低肩、头部侧倾等都随之产生。简言之,高低肩、长短腿都是左右不平衡的表现。

与前面提过的一样,这种不平衡既是原因,也是结果:这种不平衡会导致一些习惯性的重心偏移站姿(下图),以及翘二郎腿等姿势,这不是什么错误姿势,只是因为不平衡的情况下保持这些姿势更舒适和省力;这些姿势又会加剧左右的不平衡。同时,这种不平衡还会导致左右力量不一样大和左右关节活动范围不一致,而这也会加剧不平衡,反复循环。

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说到矫正。泪目。楼主也在网上搜了下,希望有大神能把这个问题的矫正解释清楚,不幸地是,这个问题过于复杂,从图上看就知道,这个矫正涉及脚踝、膝盖、小腿肌肉、大腿肌肉,腰腹肌肉,核心部位、以及头部肩部肌肉,也就是涉及全身。几乎无法用这种方式讲清楚,也很难给出简单实用的办法。这也是为什么楼主纠结了一天才更新——没给出解决办法,讲这些问题究竟有意义吗?

还是有的。我们谈的这些问题和解决办法,基本上是基于运动康复、人体结构的调整,尽管多数人的问题是缺乏运动导致的肌肉紧张和无力,但原理还是一样的。缺乏运动的结果,只能够靠运动去挽回。讲清楚这个就算有意义了。

再次说回核心肌群的锻炼,我们从驼背开始就一直谈,核心肌群帮助维持整个躯干的稳定性,而骨盆的问题,不管是前倾、侧倾、高低不平,最终的改善都要依靠有力和平衡的核心肌群做保证。核心肌群的训练网上有很多,结束之后再慢慢说。

说回训练中的问题。左右肌力不平衡会导致做杠铃、哑铃等自由动作时不稳定。而做坐姿深蹲的时候,因为骨盆位置的原因,左腿更长,重量大多落在左腿上。总之是些左右不平衡的问题。但既然做到这个阶段,接下来的锻炼中自然会慢慢改善。说到底还是在运动中调整。


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