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十一拥有年轻的肌肤（第2页）

钾的食物来源：蔬菜（尤其是多叶的绿色蔬菜）。柑桔类。全部原谷物。葵花籽。香蕉。土豆（尤其是土豆皮）。酸奶酪。

简单的抗氧化剂食物食疗计划：每天吃一种上述食物，并平衡生食和熟食。着重吃生蔬菜，因为烹饪可能减少抗氧化剂的能力。然而，你应该把煮熟的蚕豆。豌豆。和土豆，作为食疗计划的一个组成部分。它们是镁和钾这两种抗氧化剂矿物质的有力支援。当然，经你的医生制定的食物补充也是可行的。

案例——三天内解除肌肉抽筋，解决痛苦的结

弯曲身体，从椅子上站起，弯腰系鞋带或捡地板上的东西，都会使爱德瓦。痛得喊出声来。另外，试图站起来对她来说也是一个极大的痛苦。她的脊柱反反复复的出现疼痛，几乎“冻结”了她的整个背部。她的手指也会因为很小的动作而变得僵直。她蹒跚着去看了一个专家，被诊断出是肌肉自由基的滋生。这些分子碎片（自由基）积聚在“肌囊”，妨碍了兴奋的传递。这形成一个引发抽搐的扭曲，并导致简单的动作也会产生疼痛。她在变残废吗？或者衰老？

这位医生建议她增加镁和钾的摄入并辅之以每日的锻炼。不抱任何希望地，她接受了这个简单的营养计划。一天内，就能较不痛苦地站起和弯腰了。到第三天，她的身体变得很有弹性，可以像杂技演员一样敏捷地运动了。这两种抗氧化剂营养成分清除了她体内的自由基，松弛了肌肉，松开了引起疼痛的结。用营养成分消除疾病后，她觉得自己像一位运动员了。

简单的锻炼能克服衰老效应

你可以借助锻炼帮助你年轻保持得更长，和控制自由基的危害。特别的，有氧锻炼具有使你再生的作用。这就是卡什——圣地亚哥州立大学哲学博士和研究员——的研究发现。简言之，有氧健身使用最大氧气消耗量（VO2Max）来衡量的。VO2Max是“最大氧气消耗”的科学上的缩写，据科学证明，30岁以后它以稳定的1%的稳定速度随着年龄的增加而下降。

但是，这种下降并不是必然的。它并不是一个无法跳下的惯性运动着的滚轮。Dr。Kash和他的同事测试了进行锻炼和不进行锻炼的不同人群的VO2Max值。他发现，如果一个人坚持运动，即使他已经70岁了，它的最大氧气消耗量也会保持青春和敏捷。

唤醒呆滞的代谢以获得足够的能量供应

“你的目标是用锻炼刺激基础代谢”詹姆斯说。他是美国马萨诸塞州立大学医学院运动与营养实验室主任。医学博士，和《走之秘》一书的作者。他还解释说，自由基以脂肪为食——并且，除了减少脂肪外，你还需要进行60分钟左右的有氧锻炼，最好每天一次。“只有开始活动13分钟后，你的肌肉才会使用储存的脂肪作为供能物质。有氧锻炼可以减少脂肪的积累。”有规律的健身锻炼——像简单的每日步行——可以帮助你清洗积累的废物，和刺激呆滞的代谢，利用脂肪，对自由基积累的控制。

如何靠步行摆脱所谓的晚年疾病

“步行是最好的物理运动，对于各个年龄的人们，包括老年人。肥胖者和那些有心血管疾病的人”，哈太努——纽约市第二以色列医学院心脏康部计划的负责医师。医学博士这样说。“步行有体力和心理上两方面的好处。如果锻炼方法适当和始终如一，步行可以降低心率和血压，松弛关节和肌肉及帮助控制体重。”

我们需要多大的步行锻炼量。他建议说：“例如，以每小时3公里的速度步行一小时能帮助一个体重150磅的人消耗掉300卡路里的能量。同时，步行还能减轻精神上的压力，使你愉快。”（1卡路里=4。2焦耳）

步行使老年人得到再生。步行被看作是几乎和更激烈的运动——诸如慢跑或溜冰，同样有用的有氧锻炼。“虽然各个年龄段的人们都会得到步行带来的好处，但是步行对老年人显得特别重要”，他说。“有规律的步行锻炼能防止肌肉萎缩和衰弱，和关节强直。没有身体问题的人，可以靠步行时携带物品和摆臂增加有氧效应。”

步行前作适当的准备是很重要的。对于任何一种健身项目，准备工作都是重要的。他警告说，任何一位年龄超过45岁，或者患有心脏病。或者任何一种形式的风湿病的人，都应该向医生咨询他该步行多远或多长时间步行一次。“心脏病患者可能要在医疗观察下才能开始一个步行计划。如果你是一个不爱运动的人，每日增加10-15分钟的锻炼时间的方式开始步行锻炼。不要走得过快或者步行6公里，那样你就会使自己变得疲劳和泄气，不再想步行了。”

自由基引起的肌肉拥塞

随着时间的流逝，你的体细胞受到了自由分子--一种不稳定的能通过有漏洞的细胞膜进入肌肉细胞的化合物的伤害。一种叫做乳酸的代谢沉积物会堵塞肌肉和关节。乳酸是正常的肌肉活动产生的一种自由基废物。

通常这些自由基通过排泄通道（皮肤孔，呼吸，肠）被排除。但是如果他们自由积聚下来，乳酸就会同其他代谢产生的碎片结合并粘附到肌肉上。这些自由基覆盖在肌纤维上，抑制动作的活动幅度。这就是引起活动产生突然性的疼痛而退缩或者抽筋的原因。

自由基会侵蚀你的肌肉

如果听任积累，这些自由基就会渗透入你的肌肉，并会像黏胶一样牢牢的粘附在肌纤维上。人体的每块肌肉都是由一束束的肌纤维组成的，并且每根肌纤维大约只有人的头发粗细。侵入的自由基可覆盖在每一根肌纤维上！随着自由基粘附的继续，纤维性的肌肉会变得越来越紧缩。你便会产生肌肉紧绷——一种老年人和年轻人都会得的病。这种状况可以通过抗氧化剂与身体运动的结合控制。你可以把自由基连根拔起，把他们分解并且清除出体外。回报：有了健康的肌肉，你就可以尽情地享受年轻人一样的敏捷了。

清洗肌肉的抗氧化剂维生素

维生素D是一种高效的抗氧化剂，因为它可以分派钙到肌肉系统。这个双重的反应能促进肌肉内的生物化学变化，从而使自由基如乳酸分解、溶解并为快速清除自由基做好准备。你得到的回报将是清洁的肌肉和大幅度的运动。

有趣的松驰紧绷的肌肉的身体运动

坐着，用简单的身体运动松弛紧绷的肌肉！这些运动能很快的提高血液循环，帮助清除自由基和使肌肉摆脱痛苦。

你可以在吃饭或工作时进行这些锻炼。几分钟的时间内，它们就会促进肌肉的抗氧化剂清洁作用，还你青春。立即着手开始这些运动吧！

1。清洁颈部肌肉阻塞。把双手放在桌子上或椅子的扶手上，并使双肩稳定。头部朝胸部下垂，然后慢慢地把头向左、向后、向右、向前环转。重复做三遍。然后反向环转，也做三遍。

2。清洁肩部肌肉拥塞。双手握于颈后，并且整个动作过程中手的高度保持不变。收腹。双肘慢慢后移，把肩部挤压到一起。保持挤压动作，数到5。然后放开双手，手臂向身体两侧慢慢下垂。重复三遍。

3。清洁胸部肌肉阻塞。站立，收腹。双脚并在一起，脚趾向上，伸腿。拉伸腿的背部肌肉。保持拉伸状态，数到5。