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第八章 让你不生病的健康运动（第2页）

——神情抑郁

是肝胆受损的信号，肝胆素虚的人，受损则肝气不能调达。

——失眠梦多

是心阴受损的信号，必须减少运动量。

——遗精带下

是肾阴受损的信号，因为肾司二阴，运动过度则可能出现肾虚不固而遗精带下的现象，应调整运动量。

散步

散步是最简便易行的运动，对脑力劳动者尤其有益。我国民间有“饭后百步走，活到九十九”，“每天蹓个早，保健又防老”等谚语，“安步当车”就是以步行来代替车行。古往今来，不少名人都是以走路、远游作为陶冶性情，锻炼体魄的好方法。李白曾写诗抒怀：“手持绿玉杖，朝别黄鹤楼。五岳寻仙不辞远，一生好入名山游。”闲庭信步，呼吸着新鲜空气，运动量也较为适中，对肌肉、关节、心脏、肺脏及神经系统都有好处。

有种说法，“人老先从腿上老”，散步主要是下肢肌肉的活动，它可以防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。散步时，下肢肌肉一舒一缩，发挥肌肉的“唧筒”作用，促进下肢血液向上回流，有利于全身血液循环。散步时心肌收缩加强，血液流动加快，加上散步时人体肌肉的收缩和振动，使血管得到按摩，提高了血管的张力，这种张力能将沉积在血管壁上的沉积物冲走。散步时呼吸加快，锻炼了呼吸系统的机能。散步能缓解神经肌肉的紧张，使脑的血流量增加，神经细胞的营养得到改善，有利于大脑皮层的思维。散步可促进人体的新陈代谢，增加人体的能量消耗，有一定的减肥功效。

散步的正确姿势是：抬头挺胸，眼平视前方，腹部稍内收，臀部肌肉保持紧张，双腿自然行走，两臂随之摆动，并配合有节奏的呼吸。散步的地点应选择道路平坦、树木较多、空气新鲜的地方。散步时宜匀速行进。不要时快时慢、走走停停。按运动量测定，有以下几种方法：

1。普通散步法

每分钟60～70步或80～90步，每次30～60分钟，每周行走2～4天。

2。快速步行法

每小时步行5～7千米，每次30～60分钟。适用于中老年人增强心脏功能和减轻体重。运动量应循序渐进。最高心率应控制在120次以下。

3。摆臂散步法

步行时两臂用力向前后摆动，增强肩周和胸廓的活动度。适用于有慢性呼吸系统疾病的患者。

4。摩腹散步法

饭后散步时两手摩腹，可促进胃液分泌和胃的排空，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。

慢跑：最完美的运动

慢跑曾被人们视为是“最完美的运动”。慢跑可锻炼和保护心脏，加速全身血液循环，调整全身血流分布，消除瘀血；能加速人体新陈代谢功能，消耗较多能量，起到减肥作用；能改善脂质代谢，预防血脂过高。慢跑还能调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，有助于增强神经系统的功能，预防神经衰弱。

1。慢速放松跑

速度比走路快一些，心率控制在“180减去年龄”的范围内，呼吸以不喘大气为度，呼吸应做到深、长、细、缓，尽量用腹式呼吸，吸气时鼓腹，呼气时要尽量吐尽。跑步时全身肌肉放松，双臂自然摆动。每天跑20～30分钟为宜，每周5～6次。

2。变速跑

慢跑与中速跑交替进行。

3。原地跑

每次慢跑100～1000步，可采用高抬腿跑等方法来加大运动量。

4。定时跑

一种是只求跑一定的时间，不限制速度和距离；另一种则是在一定时间内有距离和速度的限制。

倒行

人们总是习惯于向前行走，这样使得机体的一部分肌肉得不到经常的活动。而倒行能刺激这些不常活动的肌肉，促进其血液循环，进而使肌体保持平衡。有资料表明，倒走100步的功效相当于前进1060步的功效。

倒行是一种有益的健身方法。要领是：走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并配合有规律的呼吸。每天坚持200～400步，可起到意想不到的锻炼效果。

倒行可以解除腰背及腿部肌肉疼痛，调节植物神经功能，缓解冠心病、高血压以及胃病患者的病情。

“倒走”的好处在于：

1。能强健膝关节

人老腿先老，中年以后人膝关节易出现退性变化。倒走时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到了锻炼。因后退走脚尖是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，又使这些相应部位的机能得到了锻炼。