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第六章 健康计划（第2页）

对策：控制食量，适度进食，千万不要暴饮暴食。

肌肉减少

男性到了30多岁，肌肉很容易松弛和减少。如果不加强锻炼，十年后你的肌肉大概会减少6磅。

对策：这个阶段，锻炼肌肉不仅仅是为了塑造身体的美感，更重要的是加强肌肉的功能性力量以及灵活性和平衡性。尽量避免肌腱和关节的受伤。

锻炼套餐

腿部伸展肩部运动双腿屈伸背腰伸展前臂运动仰卧起坐。

每个动作重复八至十次，整套动作每天做两至三次，每周做两至三天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作十二次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复十次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上两秒，向下四秒。

40至50岁捍卫健康

到了40岁，也许你开始觉得力不从心。幸好此时你可能已经闯出一片天地来，可以自由支配自己的时间，至少能给自己多一点锻炼身体的时间。

身体变化及应对方法

身材缩水

大部分男性到了40多岁身材会开始变矮。这听来可怕，但却是不可改变的自然规律。

对策：保持正确的坐立姿势，站和坐的时候都应该昂首挺胸。通过伸展运动拉长脊椎，练瑜珈是一个理想的方式。瑜珈里面有大量的伸展运动。

容易受伤

中年男性运动的一个忌讳是容易受伤，拉伤腿筋、扭伤脚踝是常见的毛病。

对策：运动之前做八至十分钟的热身运动，活跃和润滑筋骨，而且体温升高能使肌肉更有弹性，从而减少受伤的机会。

老年问题

随着年纪增大，患心脏病、中风、高血压等疾病的几率也会相应增加。保持适度运动是最好的预防办法，不过同时要注意运动的安全，这样才能享受运动带来的乐趣。

对策：坚持步行。研究证明，坚持每周五天每天快速步行3060分钟的人患中风的几率会减少24%50%。

肌肉减少脂肪增多

男性30岁后，每年将减少大约磅肌肉。如果你习惯久坐，由于新陈代谢减少，你每年将增加磅脂肪。

对策：用六小餐代替三大餐，这样能有效消耗脂肪。此外，增加肌肉，肌肉组织的卡路里消耗量要比脂肪组织大。增加1磅肌肉，你每天就能多消耗50卡路里。

锻炼套餐

持杠铃下蹲哑铃推举哑铃手臂运动平卧倾斜双臂屈伸小腿屈伸俄罗斯旋转（首先重复十五次，接着二十五次）。

每个动作重复十至十二次，整套动作每天做两至三次，每周做两天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作十二次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复十二次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上两秒，向下六秒。

50岁以上渴望健康

当你几乎拥有一切的时候，看着自己衰弱的身体、老去的面容，你突然发现人无法与自然抗争。澳大利亚学者发现，58岁以上的男性通常会遇到个人形象引起的心理矛盾问题。男性希望通过锻炼以保持良好的身体状态，从而提升自己的自信心。

身体变化及应对方法

膝盖非常容易受伤