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第四章 食品营养常识须知2（第1页）

第四章食品营养常识须知（2）

认识生吃蔬菜的好处

目前，生吃蔬菜在现代生活中已相当普通，已遍及全世界。

生吃蔬菜对防癌抗癌能起积极作用。我国山东省苍山县胃癌死亡率为十万分之三点四五，是长江以北地区胃癌死亡率最低的县。究其原因，当地居民常以大蒜佐餐，有些乡每人每日平均吃生大蒜20克。

生吃为什么具有如此之奇效?营养学家对此作了大量的调查研究：主要是因为新鲜蔬菜、水果、菌类等在烹调时，其维生素、无机盐以及某抗癌物质也会遭到严重破坏。只有生吃时，才能更有效地接触人体黏膜细胞，进而更好地发挥作用。

生食蔬菜中的营养物质含量不仅远远超过熟食，而且具有阻止上皮细胞发生恶变的作用，从而能阻断致癌物质与宿主细胞的结合。如生蔬菜中的B胡萝卜素、木质素、挥发油、酶等，被人体吸收后可以激发吞噬细胞的活力，增强免疫力，把已经癌变的细胞吞噬掉，起到积极的抗癌作用。在国外，人们把生食作为抗癌的手段，称之为“生食疗法”，并收到很好治疗效果。

因生食具有奇特的好处，故国外生吃的风气越来越烈，除了中国人也生吃的黄瓜、胡萝卜、蕃茄、萝卜外，还有生蘑菇、生豌豆角、生卷心菜、生豆芽、生花菜、生辣椒、生洋葱、生芹菜等，不炒不煮，通通生吃。因生活习惯的不同，我国人民生吃菜的人不多。生吃菜除了以上好处外，还可以摄入油、盐、糖、味精等调味品，的确有益于身体健康。

吃蔬菜如何合理搭配

蔬菜所含营养素都很丰富，但又各有千秋。绿叶菜含丰富的维生素和无机盐，还有充足的水分，味道鲜美；黄色蔬菜（颜色不一定都是黄的）所含维生素和矿物质虽然较少，但含其他营养成分却很高，如胡萝卜，含胡萝卜素特别多；无色菜，如土豆、南瓜、元葱都含有较多的淀粉、蛋白质。根据以上各种蔬菜所含营养成分的特点，吃菜时必须进行合理搭配，才能互相补充，获得较全面的营养。

绿叶菜天天都吃是可以的，因为它的营养丰富，而且在青菜盛季显得经济实惠。粮食和肉类食品，维生素C含量较少，若搭配绿叶菜一起吃，营养素就会更全面、合理。“五色蔬菜类”，如黄瓜、茄子等，含维生素较少，天天吃就不好，应与黄萝卜、绿叶类蔬菜以及粮食类食品搭配，这样可大大提高营养价值。

蔬菜中还含有大量的纤维素，可以促进肠蠕动，有利粪便排出。萝卜中含有许多淀粉酶，生吃时其淀粉酶不会破坏，能促进消化的作用。

蕈类味道鲜美可口，是佐餐的佳品，还含有蛋白质、脂肪、糖和各种无机盐类。因而可搭配到各种菜肴中去烹调。

大豆以外的各种豆类，如蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆营养也很丰富，其氨基酸组成接近人体需要，而且它们所含的赖氨酸，是粮食中所缺乏的。因而各种豆类与粮食混吃，是最有营养价值的食用方法，而且经济实惠。

蔬菜中的维生素是如何损失的

人们在烹调时疏忽大意或者沿用传统的错误方法，使得蔬菜中的大量维生素在不知不觉中遭到破坏或白白损失掉。常见的错误习惯有：

（1）久存蔬菜：新鲜的青菜，买来存在家里不吃，则可损失一些维生素。如，菠菜在20℃时，维生素C损失达84％。若要保存蔬菜，应在避光、通风、干燥的地方贮存。

（2）丢弃了含维生素最丰富的部分。例如豆芽，有人只吃上面的芽，而将豆子丢掉。却不知豆中含的维生素C比芽的部分多2～3倍，再有，做饺子馅，把菜汁挤掉，维生素会损失79％以上。正确的方法是，切好菜后，先用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜，盐分进不去，馅就不会出汤了。

（3）先切菜再冲洗。在洗切青菜时，有人常是先切再洗。却不知青菜中的维生素大多能溶解于水，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。

（4）用铜锅烧菜。由于能够促进维生素C和B1的分解，故铜锅被称为维生素的“敌人”。

（5）烧菜时不加锅盖。这也是人们常忽略的，如果盖住锅盖烧菜，蔬菜中维生素B2只损失15～20，如果不盖锅盖，就可多2—3倍。不加锅盖煮7分钟维生素c的损失与盖了锅盖煮25分钟所损失的一样，且维生素A也易被破坏。

（6）烧菜时煮的过久。青菜中的维生素C、B1都怕热、怕煮。据测定，大火快炒的菜，维生素c损失仅17％，如果炒后再焖，菜里的维生素C损失达59％。因而，烧菜要用旺火，这样烧出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。烧菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。还有些蔬菜，如黄瓜、西红柿等，最好生拌吃。

（7）烧好的菜不马上吃。有人为了节省时间，喜欢将菜烧好，然后在锅里温着等下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素B在烧好后温热的过程中，可损失25％。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C25％，保温30分钟会损失10％，若延长1小时，就会损失20％。如果青菜中的维生素c在烹调中损失20％，溶解在菜汤中损失25％，若再在火上温热15分钟，会再损失20％，共计65％，那么从青菜中得到的维生素就所剩无几了。

（8）吃菜不喝汤。许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤，却不知烧菜时大部分维生素会溶解到菜汤里。以维生素C为例，小白菜炒好后，维生素C会有70％溶解在汤里，新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C则会有50％溶在汤里。

保持蔬菜的营养素须知

蔬菜是人体所需的维生素c和无机盐的主要来源。

若蔬菜烹调方法不当，其中所含的营养素就会受到破坏或损失，从而降低营养价值。

为保持菜中营养素不被破坏或少被破坏，应注意采用以下比较科学的烹调方法：

（1）要选择新鲜的蔬菜，买来就吃，蔬菜存放时间越长，营养素损失越大。蔬菜长时间泡在水里不好，菜中的维生素会溶解于水而损失掉。不能光吃菜心，把外边叶子扔掉，因为外边叶子比菜心营养价值更高。

（2）蔬菜应先洗后切，不可先切后洗。先切后洗，会使菜里的维生素和无机盐从刀口处渗出，溶于洗菜水而损失。切好的菜应立即下锅不宜久放，以免营养素在空气中氧化而损失。

（3）炒菜应用急火快炒。现炒现吃。蔬菜在高温下时间越短，营养素保留越多。急火快炒时维生素可保留80％～95％，而炒的时间一长，只能保留15％一40％。菜炒好后，应立即盛起就吃，即有营养又清脆可口。炒熟的菜，存放时间不宜长，特别是不宜反复加热，以免营养素被大量破坏。

（4）炒菜时应后放盐、少放盐。加盐过早，菜里的水分释出，菜就生硬不易熟，加长烹调时间。加盐太早也会造成菜汤过多。加盐太多菜过咸，对人体健康不利。

（5）炒菜时可以不加水或尽量少加水，也可适量加些淀粉。加水多了，菜中维生素和无机盐都溶于汤里，不吃营养就会损失。汤汁过多可加些淀粉勾芡，使汤汁变浓变少，不仅菜肴美味可口，还可减少营养素的损失。