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十五如何实施使身体平静下来的指导方针（第1页）

十五、如何实施使身体平静下来的指导方针？

如何通过使用简单的日常锻炼和健身计划释放的抗氧化剂增加机体对衰老的免疫力？接受所给出的关于热身测定抗氧化剂目标区域，如何实施使身体平静下来的指导方针？

计划每天30～60分钟的分类简单健身措施，帮助你看起来更年轻。随着抗氧化剂改进了你的身体，为何你将觉得精力更充沛、更强壮、更年轻？你会非常感激有规律的健身所带来的好处。乔是如何通过健身增强了抗氧化剂的痊愈反应？并消除了类风湿性强直和疼痛对药物的依赖性？爱德娜选择使用了健身技巧，当她站着、坐着、工作或作家务时都可以进行锻炼。几周内，她摆脱了松弛，四肢灵敏起来，她看起来精神好极了，多亏了抗氧化剂的解毒作用。

一个仅仅是每天30到60分钟的简单锻炼将使你的分子得以新生，并带给你身体以彻底青春的表现和感觉。

在家里，工作地点或者任何有空闲的地方，你都可以做这个简单的有氧健身锻炼。几分钟内，你就会洗去体内不新鲜的空气和会引起早衰的有害自由基。坚持有规律的做这套简单易行的健身锻炼将有助于增强你的体质，消除肥胖。最重要的是，健身可使你的分子得到重建和再生。作为奖励，你将得到对疾病和衰老的超强免疫力。

衰老：它是如何发生的，锻炼是如何抗氧的

通过你的指标范围核查抗氧化能力

抗氧化剂是正在除去自由基吗？他们是在帮助重新恢复分子的青春力量吗？你可以通过明了你的指标范围或心率来知道这一点。最大心率是心脏所能跳动的最快速率。四分之三最大心率以上的锻炼可能过于剧烈，而低于五分之三最大心率的锻炼带给心肺的环境和抗氧化剂作用又太弱。

最好的抗氧化剂活动水平是五分之三到四分之三最大心率，这被称作抗氧化剂指标范围。

最初几个月里把指标范围的较低部分（60%）作为你的目标。随着渐渐进入状态，慢慢地增加到较高的部分（75%）。经过6个月或者更长时间的有规律锻炼，你就可以在达最大心率85%的水平活动了——如果你愿意。

你的个人心率

通过保持心率在“锻炼速率”范围内来监控活动。为了得出你的指标范围，察看表格，找出与你的年龄最接近的年龄组，然后读一遍后面内容。例子：如果你三十岁，你的目标区域是每分钟114~142次。如果你43岁，表格中最接近的应是45；你的目标区域就是每分钟105~131次。

注意：你的最大心率通常是用220减去你的年龄。给出的数据是一个平均值，仅作大略的参考。

小心：一些高血压药物能够降低最大心率和目标区域。如果你正在服用高血压药，向医生咨询一下你的健身计划是否需作些调整。

看一下：为了算出你的抗氧化剂目标区域，用220减你的年龄，所得结果再乘以70%~85%。例如：一个20岁的年轻男性的最大心率是200，他的目标区域是每分钟140（70%）~170（85%）次。然而，一位65岁的、最大心率是每分钟150次的老年男性的目标区域将是107（70%）~130（85%）。

年龄（岁）目标区域（60%~75%）平均最大心率（100%）

20120-150次分钟200

25117-146195

30114-142190

35111-138185

40108-135180

45105-131175

50102-127170

5599-123165

6096-120160

6593-110155

7090-113150

如何计算脉搏

你的脉搏数几乎一直和心率相同。当你停止锻炼时，把两或三个手指迅速放到你另一只手腕的桡骨外侧。轻轻压迫，感觉搏动。（不要用拇指感觉脉搏，因为它自身有脉搏，那样会有干扰）。数出三十秒钟的脉搏次数然后乘以2。

如果脉搏次数低于你的目标区域，下次锻炼稍微剧烈些；如果你的脉搏次数落在目标区域内，你做得很好。此时，抗氧化剂正在满负荷的重建你的分子结构。

重点：特殊锻炼一旦结束就立即测量脉搏，因为一旦减慢或停止锻炼，脉搏就会迅速下降。

一旦你是在目标区域内进行锻炼，前三个月内每周至少要测一次脉搏；三个月后，也要定期测量。如果你遇到什么问题，比如呼吸困难、锻炼中或锻炼后感到疼痛或持续的虚弱，那时你锻炼得太剧烈了。你只需中断一下锻炼，并测量一下脉搏，看它是不是还在目标区域内。可以预见，随着抗氧化剂重建分子结构，你会看起来更年轻，增加锻炼的强度将会加强抗氧化剂的反应。但是，一定要让你的心脏保持在目标区域内至少20分钟，这样分子的重建过程才会确立下来。

建立个人进度表的简便方法

你的目标应该是每天锻炼至少30~60分钟。你可以从30分钟的计划开始，然后逐步增加到60分钟。你的活动应该是轻快的、有规律的。不要把自己推到没有任何乐趣的地步。如果能舒服的锻炼的话，应该坚持，。