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第四部分 行动Action2（第4页）

◆进入一种平静、放松的状态，这样你可以给自己充电。

◆充分利用自我暗示，心理演练，心理支持和再组织的技能。

◆即时镇静。学会即刻平静下来并保持镇静，这样你才能轻而易举地应对令人尴尬的人与事。

幸运的是，这些技能很容易学习。如果每天坚持练习，那么你早期可能遇到的大多数问题都会迎刃而解，不久，只要有需要，你就能很轻易，很快地放松。

记住，你稍微放松一下，世界不会土崩瓦解。

5次深呼吸法

要记住每天使用这种练习放松的简单方法，直到放松自然而然就能实现。

找一个安静无人打扰的地方，好好伸展伸展自己，然后舒服地坐下或者躺下，深吸几口气。紧盯天花板的一点。眼睛开始感觉疲倦时，闭上眼睛。现在，深深地吸一口气。说“1”，声音拖长慢慢地说出来，同时放松眼部肌肉、脸和脖子。停顿一会，然后再深吸一口气。说“2”，声音拖长慢慢说出，放松肩膀、胳膊和手。停顿一会，吸第三口气，说“3”，声音拖长慢慢说出，放松腿部和脚上的肌肉。现在，深吸第四口气，说“4”，声音拖长慢慢说出，放松全身的肌肉。现在，深吸第五口气。说“5”，声音拖长慢慢说出，在呼吸中悄声说“放松”。如果你感觉有点头晕，或者你的胳膊和腿感觉有点沉，很好。现在，在更深地进入放松想象状态的同时，你已经处在一个平静、平和的地方，如海滩，或者花园，或者在一个特殊的庇护所，或舒适的乡村小别墅。将大拇指和手指捏到一起，慢慢轻声地将下面的句子复述几遍：

“1，2，3，放松，放松。”

如果你每天坚持练习，只需1--2周时间，只要需要，你就能完全放松。你需要做的事情就是闭上眼睛，深吸一口气，将手攥起来，平静地说，“1，2，3，放松，放松。”

独特放松法

这又是一种新的方法，尽量把自己弄得舒适一些，深吸一口气，闭上眼睛。每次吸气的时候，尽可能将一组肌肉绷紧，坚持5秒钟。呼气时，在呼吸之间说“放松”或者“平静”，感觉压力飘扬出去，肌肉感觉沉重而又放松。注意肌肉紧张和放松之间的差别。

◆绷紧脚，然后放松，尽可能地弯曲你的脚趾。

◆绷紧然后放松你的小腿；

◆绷紧然后放松你的大腿。

◆绷紧臀部。

◆绷紧胃部肌肉。

◆弯腰，绷紧肌肉。

◆绷紧手，然后放松，紧紧握着你的拳头。

◆绷紧前臂，然后放松，向外推出，好像推着一堵无形的墙。

◆绷紧然后放松上臂。

◆弯曲你的肘，绷紧你的二头肌。

◆耸肩，让肩膀触及你的耳朵，然后放松。

◆绷紧然后放松脖子。

◆绷紧脸，然后放松，尽可能紧闭你的眼睛，皱眉头，向后拉嘴角。

学做布娃娃

现在，想象自己的身体是一个布洋娃娃，弯曲而松软，你的肌肉柔软不紧张。每呼出一口气就慢慢数出一个数字，从10到1。想象一些简单的画面，比如和平安静的地方，也会有帮助。

潜意识里的放松状态

当你彻底放松后，慢慢地对自己重复下面的提议：

“我很容易，很快就能彻底放松。每次放松，我都一步比一步更深入。我的思想很平和，平静，要点集中。”这会使你在潜意识里达到要求的状态，这反过来帮助你更容易放松。

反复回忆自己的感觉

每经过一个阶段，都回想一下自己的放松状态，

◆开始放松前，你感觉如何？

◆放松过程中，你想到了什么？