笔趣屋

第十三部分（第2页）

☆变化原则

五谷杂粮的营养不尽相同，粗粮细粮搭配可以变着法的吃。比如，小米富含色氨酸、胡萝卜素，健胃又滋补；米糠皮是最便宜的防癌食品；燕麦富含蛋白质，是最佳的降血脂食物；高粱富含脂肪酸和铁；薯类含胡萝卜素和维生素C等。想想我们平时吃的玉米馒头、荞麦馒头，还有金银饭、金银粥等，就是搭配而成的营养全面、色味兼佳的美食。借用时尚流行界的一个词叫“混搭”，或许“搭”出的就是健康。

小贴士

不要“食不厌精”

精米白面好吃，但有缺陷。米、麦所含的维生素、矿物质、粗纤维等营养素，大都存在于种子的皮层和胚芽内。在碾米和磨面时，碾磨得越精越白，损失的营养素就越多，一部分维生素、矿物质、粗纤维就要被碾去磨掉。例如，标准粉的营养就比富强粉好。因为麦粒经磨碎及过筛后，麦粒胚和皮层大部分归到麦麸里，而面粉本身所含的成分主要是淀粉和一部分蛋白质。

面粉越白，里面含皮层和胚越少。麦子加工成头等面粉后，除淀粉的百分数略有增加外，蛋白质约比原麦粒中的含量少16，尼克酸损失15，维生素B1、B2及钙、铁、纤维等几乎全损失掉了。大米也是如此，如果长期只吃精米白面，就会有食欲减退，四肢无力，严重者还会患上脚气病。所以，“食不厌精”有害健康。

“红薯白米饭”回归餐桌

“红薯饭、红薯馍、离开红薯不能活”。过去，尤其在农村，红薯是人们的救命粮食。

4。5“每当闻见大街上烤红薯的味道，我就忍不住想吃”。红薯是一种美味的食品，深受人们的喜爱。红薯除富含淀粉和可溶性糖外，还含有蛋白质、脂肪酸、多种维生素、氨基酸及钙、磷、铁等无机盐类。其营养成分除脂肪外，其他都比大米和白面高，发热量也超过许多粮食作物。

《本草纲目》记载：红薯具有“补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴”的功效，红薯“蒸、切、晒、收，充作粮食，称作薯粮，使人长寿少疾”又有医书说红薯“功同山药，久食益人，为长寿之食”。

红薯性味甘平、无毒、补脾胃、养心神、益气力、通乳汁、去宿淤脏毒。日本科学家研究发现其具有防癌保健作用，被誉为“抗癌之王”。

红薯是一种生理碱性食品，人体摄入后，能中和肉、蛋、米和面等所产生的酸性物质，可调节人体酸碱平衡。红薯含有丰富的黏液蛋白，这种物质不仅能保持关节腔内的润滑作用，而且能保持人体心血管壁的弹性，阻止动脉粥样硬化，减少皮下脂肪，防止肝肾中结缔组织萎缩，提高肌体的免疫能力。

红薯还是很好的减肥和抗癌食品。红薯中含有丰富的赖氨酸，而大米、面粉中恰恰缺乏赖氨酸。所以，红薯与米面同吃，可以得到更为全面的营养。4。6把红薯和大米一起放进电饭煲，香甜味道渗透到米饭之中，也是一种不错的“混搭”方法。制作方法很简单：准备好原料大米和红薯；然后把红薯洗干净削去表皮、切成薯丁；将大米淘洗干净放入电饭煲，加入适量的清水，放进红薯丁就可以开始焖煮了。等饭熟以后，先不要断电，在保温的状态下再焖10分钟，然后打开盖子搅拌。红薯白米饭吃起来绝对是够爽口、够营养的。

红薯的量放多还是放少，可以依据个人的喜好而定。由于红薯不容易吸水，在焖饭时，放入的清水跟平时焖大米饭的一样就可以。

世界卫生组织经过３年的研究，评选红薯为最佳蔬菜，而且它是一种防癌食品。因为薯类食物含有丰富的纤维素，很容易让人产生饱腹感，不易饥饿。另外，红薯可以炸、煎、烤、蒸、煮着吃，或做红薯糖水（加冰糖）。

红薯虽然有较高的营养价值，但是吃红薯应该注意几点：

一是生红薯不宜多吃，因为红薯中淀粉的细胞膜未经高温破坏，难以消化。

二是红薯中含有“气化酶”，人吃了以后，产生大量的二氧化碳气体，会出现腹胀、烧心、打嗝等不适感。所以，我们吃红薯时一定要烤熟、煮透。

小贴士

特色食谱——红薯小窝头

原料：红薯400克，胡萝卜200克，藕粉100克，白糖适量。

做法：红薯、胡萝卜洗干净后放入蒸锅中蒸熟，取出放凉后再剥皮，然后挤压成细泥，加入藕粉和少许白糖拌匀，并切成50克左右一个的小团，揉成小窝头。小窝头放入蒸锅中用旺火蒸10分钟后取出，装盘即可食用。

效用：小窝头色泽金黄，鲜香可口，是老幼皆宜的营养食品，常食用有利于保持消化道的润滑，并能起到生津止渴、养胃消食的作用。

“减肥族”不可断五谷

4。7我的同事小曹最近正在减肥，每到午餐时分，看她的样子真是好可怜，米饭放在面前一粒一粒地数着吃，有时甚至是闻一闻米饭的香味就放到一边去了。粒米不沾，没多久，小曹就显得面黄肌瘦，可是身上的肥肉却没见少。眼看着一个活泼可爱的女孩日渐萎靡。

这样的减肥族还真不少。他们每天只吃水果、蔬菜，而拒绝摄入五谷之类的主食，这样时间久了，就会显得面容憔悴、疲惫不堪，这是营养不良的症状。

虽然水果、蔬菜等对于减肥瘦身有着不可替代的作用，但是不吃主食，肚子会不停地唱空城计。如此煎熬自己，虐待自己的胃，疾病就会找上门来。

4。8爱美之心人皆有之，但优美的曲线绝不是“饿”出来的。

减肥的朋友可千万不能把五谷杂粮拒之肚外了，如果摄入适量，它们不仅不会让你肥胖，还会帮你瘦身健美。五谷杂粮中隐藏着钙、钾、维生素B等好多种令你苗条健美的营养元素，而且五谷杂粮的摄入可以使人产生饱腹的感觉，在一定程度上能起到节制饮食的作用。所以，减肥不应该排除五谷杂粮，而要多吃一些高纤维食物，减少一些高热量食品的摄入。

传统的富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。其中荞麦含有膳食纤维是一般精制大米的10倍，而且蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富，可有效降低人体血脂和胆固醇，具有很好的营养保健作用。

荞麦面看起来色泽不佳，但用它做成扒糕或面条，佐以麻酱或羊肉汤，别具一番风味。荞麦性味甘平，健脾益气、开胃宽肠，还具有清理肠道沉积废物的作用，因此民间称它为“净肠草”，是减肥瘦身的良好食品。平时在食用细粮的同时，搭配食用一些荞麦对身体很有好处。

糙米也是一种很好的减肥食品。糙米词如其意，就是粗糙的米，多数米粒还包着稻皮，糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的情况。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后与正常做米粥一样煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收。人们常说糙米稀饭“刮”脂肪，看来减肥效果不会错。

燕麦八宝饭也是不错的减肥饮食。燕麦八宝饭是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡后，煮熟而成的。把它泡在牛奶中食用，还能起到美容养颜、抗衰老的作用。因为燕麦中含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，还可以延缓人体细胞的衰老。更重要的是，燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会吸收大量水分，饱腹感很强，经常食用，减肥瘦身的效果特别好。

小贴士

食粥保健歌

若要不失眠，煮粥添白莲。

心虚气不足，米粥煨桂圆。

风热头痛症，**煮粥灵。

治疗腰酸痛，栗子把肉炖。