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十八如何增强你的骨质（第2页）

鲑鱼8盎司167

花椰菜1盎司136

农家奶酪8盎司27

酸乳酪1盎司245

切德干酪8盎司213

骨骼回复的技巧

经常晒太阳可以促进体内合成更多的维生素D，在少数食品中也含有维生素D，它以一种部分活化的方式存在于肝脏，当它被运送到肾脏后，最终转化成活性状态。含维生素D的食物一般有：鸡蛋，牛奶，鱼等，维生素D可通过一种抗氧化性反应来储存钙质。

1促进肠道对钙的吸收。

2通过肾脏对钙进行再吸收，

3维持血液内钙的正常含量。

如何增加维生素的含量？

每天进行20-30分钟的日光浴是很有帮助的，在一些食物中你也可以得到维生素D——一条小的鲱鱼可提供330国际单位的维生素D，一条鲑鱼或金枪鱼可提供大约320国际单位的该物质，一个中型的鸡蛋可提供27国际单位，3块黄油制成品可提供28国际单位的钙物质，而一品脱的新鲜的全脂牛奶可提供200国际单位。你每天需要400国际单位的维生素D来配合钙进行工作。由于这是一种贮存体内的可溶解脂肪的物质，因此请医生的指导下进行补充。天然鱼肝油是维生素D的重要来源。每天花一定时间进行日光浴是最简单的使身体产生并利用维生素D的方法。

适当锻炼可增强骨骼

保持活动状态是增强骨骼的一个重要方式，轻度的肌肉和肌腱的拉伸，可刺激骨骼的生长，不运动从某种程度上说就会使骨骼变得脆弱。如果长时间的赖在**或是长时间坐着，骨骼内的矿物质就会流失。适当锻炼是重塑健康骨骼有效的抗氧化剂。

增强骨骼的抗氧化性训练

你的计划是将运动、拉伸、压力同时作用于长骨上，建议如下：跑步、慢走、骑自行车、徒步旅行、划船、跳山羊或跳方步舞，它们既有趣味又能使你恢复年轻！如果你用心去做的话，这些活动将有增氧性质并可抗氧化。这就是说会有一股充足的氧气流进入你的身体并将钙顺利的运送到身体内得长骨里，

建议、提示、警告试用以下疗法：

a开一个好头，每星期至少有四天的锻炼时间或隔一天进行锻炼，试着将练习穿插到其它活动中如：走着商店购物，如果你的工作单位离家不太远，那么就走着去上班。

B进行一些负重练习如走路、慢跑、爬楼梯等。它们可对你的腿部施加压力，同时还可以增强背部骨骼。

c走路是一项使全身都健康的有益的锻炼。先做一些伸展运动作为准备活动，然后再进行走路的练习，在大约走了10-15分钟后再作一些伸展运动。连续做完三四天后休息一天：每天大约走三英里，同样在进行锻炼前，应该与你的医生进行商量，在他的指导下开始锻炼。

典型事例——用简单的抗氧化性方法解除了骨质疏松症的危险。

佩乐经过诊断后被告知她患了骨质疏松症。尽管她才四十多岁，但她已经感觉自己的骨头变的极为脆弱，很容易断裂。她走路时低着头，弓着背，她迫切地希望能摆脱对生命造成威胁的骨质疏松症。于是在她的医生的建议下，她每天食用1500毫克的钙，甚至每天都要吃一汤匙的鱼肝油，每天花60分钟左右的时间进行体力锻炼。20多天过去了，后来的诊断结果表明，她已脱离了骨质疏松症的危险。她的医生指出：她之所以能摆脱骨质疏松症是因为她有三件最重要的法宝：钙、维生素D和简单的活动。所有这些增强骨骼的抗氧化剂，防止了她骨骼内矿物质的流失。

人变老，骨质疏松的规律

骨质疏松症是一种危险性信号——你的骨骼组织可能因此而衰退，使得全身的骨骼对创伤极为敏感，导致大量骨组织流失，最终剩下的疏松的骨骼将无法支撑你的身体。骨骼断裂、破损成了司空见惯的事情，尤其是脊椎骨、髋骨和胳膊上的骨头。

每年有多达150万的骨骼断裂者是由骨质疏松症引起的。65岁以上的妇女中约有35%会出现脊椎骨断裂的现象，而至少15%会出现髋骨断裂的现象。

谁是受害者？据估计，每年约有200万到500的人利用药物来治疗与骨质疏松有关的问题。高达1500万人不同程度的患有骨质疏松症。

骨质疏松症在妇女身上的发病率要比男士高8倍，部分原因是，妇女拥有的骨骼要比男士少，但是仍然有5%的男士面临骨质疏松的危险，这个数字与男士患前列腺癌症的比例是一样的。

是不是任何一个年龄段都有可能患上骨质疏松症？

女性在更年期后骨骼组织会变得脆弱。大约有1460岁以上的妇女受此影响。然而，骨质疏松症同样会在年轻的男性、女性身上发生——尽管不会显示出症状，然而随着年龄增大，也就是30-40岁之间时，便开始暂露头角，35岁以后，女士和男士都会开始丢失骨组织。由于骨骼变轻、变脆，因此创伤、断裂很容易发生。再加上身体不能像原来那样轻松地再造骨骼，这就使得骨质疏松症的治疗过程极为缓慢。

为何老年妇女会成为受害者？雌性激素对骨骼有一种特殊的调节作用，可以减缓外界对骨骼的破坏与损伤作用。雌性激素同样可以促进肠道对钙的吸收。但更年期后的妇女由于雌性激素的分泌减少，因此对钙的吸收也随之减少，而骨骼也随之变得较为脆弱。

骨质疏松症发生的频率是多少？骨骼生长在25岁时才停止。对于年轻人而言，由于骨骼的再生与骨骼的丢失几乎是相等的几率，因此骨骼的数量基本上处于稳定的状态，在老年妇女更年期之后，她们要比男士更早出现骨骼丢失的现象。骨骼数量本来就少，再加上过早的丢失最终导致骨质疏松。

骨质疏松症能被觉察到吗？